健康科普 | 超市零食的盐油糖陷阱大揭秘：学会看成分表，轻松避开“热量刺客”
走进超市，货架上的零食包装总是写着“非油炸”“低脂”“天然”等诱人标签，但撕开包装后，高盐、高油、糖衣炮弹却可能暗藏其中。长沙市中心医院营养科主任孙艳提醒，许多看似“健康”的零食，实则可能让你一天的热量和钠摄入量直接超标！市民应学会看成分表，轻松避开“热量刺客”。
这些零食的盐油糖含量
可能超乎你想象
高油陷阱：传统油炸薯片含油量高达30%-40%（如某品牌薯片脂肪含量35g/100g）。而“非油炸”薯片常通过高温焙烤+油浴工艺，脂肪含量也不容小觑（如某非油炸薯片含25.8g/100g）。
隐形盐分：一包100g薯片的钠含量约1200mg，相当于吃掉全天推荐量（2000mg）的60%！
避坑建议：选择冻干果蔬脆片（配料表仅有果蔬+水），或无盐海苔（钠含量趋近于0）。
钠炸弹：某网红辣条钠含量高达2138mg/100g，远超国家“低钠食品”标准（钠≤120mg/100g）。吃一包（100g）等于吃下5g盐！
高油+添加剂：辣条脂肪含量普遍18-26g/100g，配料表中还可能含防腐剂（如苯甲酸钠）、人工色素（如柠檬黄）。
替代方案：自制少油少盐豆干，或选择原味烤豆（钠≤50mg/100g）。
调味陷阱：蜂蜜琥珀核桃、盐焗腰果等调味坚果，100g热量可达700大卡，钠含量超500mg。
混合果干藏糖分：坚果+果干组合看似健康，但果干糖分可能高达60g/100g（如蔓越莓干）。
健康选择：购买无盐无糖原味坚果，每日控制15-20g，搭配冻干苹果片增加口感。
脂肪含量惊人：某品牌沙拉酱脂肪63.1g/100g，一小包（30g）就占成人每日脂肪需求的1/3！
高盐助攻：钠含量约600mg/100g，一顿沙拉可能比汉堡热量更高。
替代方案：用油醋汁+黑胡椒（钠≤200mg/100g），或希腊酸奶+柠檬汁调制低脂酱。
学会看成分表
避开盐油糖陷阱
能量（千焦/千卡）：1包零食≈1顿饭？例如，100g薯片热量≈500千卡，相当于2碗米饭！
钠含量：选择“钠≤120mg/100g”的零食更健康（符合低钠标准）。
脂肪与反式脂肪酸：反式脂肪必须标注为“0g”，警惕配料表中的“植脂末”“氢化植物油”“起酥油”“植物黄油”。
钠NRV%＞能量NRV%：说明盐多热量低，长期吃可能水肿、高血压。
蛋白质NRV%≥能量NRV%：属于高蛋白零食，如原味牛肉干、无糖豆浆粉。
购物时牢记3个原则：
① “少加工”原则：配料表越长，添加剂越多，优选成分≤5种的产品。
② “低钠优先”原则：同类产品中，选钠NRV%最低的。
③ “控量”原则：高热量零食买小包装，避免一次吃超标。
小测试：下次逛超市时，找到一款配料表前三名不含糖、油、盐的零食，你就是成分表解读高手！
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